For å forstå utbrenthet er det viktig at vi ikke bare ser på det som et uttrykk for å være sliten – men også som et tegn på at nervesystemet har blitt overbelastet over tid – som til slutt trekker i nødbremsen og sier stopp! I dette innlegget ønsker jeg å belyse nærmere hva utbrenthet egentlig er, hvordan nervesystemet spiller en nøkkelrolle, og hvorfor det er avgjørende å lytte til kroppens signaler før det går for langt.
Hvordan utbrenthet typisk starter
Plutselig var jeg bare så sliten. I en travel hverdag er det lett å havne i en evig runddans av forpliktelser og forventninger. Selv om denne hektiske livsstilen kan gi både glede og mestringsfølelse, sniker slitenheten seg gradvis inn.
Alt vi skal rekke, og alle forandringer vi skal henge med i, gir lite rom for pauser og tid til å fordøye inntrykk og hente oss inn. Hverdagen kan føles som et kappløp uten en tydelig målstrek.
Pausen som aldri kommer. Med alle aktivitetene som fyller dagene er det sjeldent tid til pauser, og det passer aldri å bli syk. Samtidig ser det ut som alle andre får til mer. Hvordan rekker de andre så mye? Kanskje løsningen er å bite tennene sammen? Jeg er jo bare litt sliten, får planlegge litt bedre, ofre noe annet – kanskje droppe trening eller kafe-avtalen, så jeg rekker innleveringsfristen?
Det starter med små kompromisser, og før vi vet ordet av det, har vi fjernet det som faktisk gir oss energi.
Kroppen varsler. Å kjenne seg konstant trøtt, ha kort lunte, miste gleden i hverdagen og slite med nattesøvn er tydelige signaler fra kroppen. Når en klump i magen møter deg hver morgen, er det et tegn på at noe må endres. Men hvordan stopper man i tide og finner veien tilbake til energi og glede?
For å forstå hvorfor vi kjenner oss så slitne er det nyttig å forstå hva som skjer med kroppen og nervesystemet vårt.
Hva skjer i kroppen ved langvarig stress?
Den delen av det selvstyrte (autonome) nervesystemet som aktiveres ved stress og farlige situasjoner kalles sympaticus. Det som har skjedd i en hektisk hverdag over tid, er at sympaticus har vært konstant aktivert med få eller ingen pauser.
Ved aktivering av sympaticus skjer mange fysiologiske endringer i kroppen:
- Hjerterytmen øker
- Fordøyelsen settes på pause
- Pulsen øker
- Hormoner som adrenalin og noradrenalin frigjøres
Kroppen gjør alt dette for å øke energi og reaksjonsevne i kroppen. Dette kan være nyttig og hjelpsomt i kortere perioder for å løse akutte vansker vi står i – men kroppen er ikke bygget for langvarig høy aktivering.
Langvarig aktivering er belastende på mange måter for kroppen, både for hjertet, fordøyelse, søvnrytme og øker risiko for betennelser og alvorlige lidelser. I tillegg utvikles psykiske symptomer som angst og uro, konsentrasjonssvikt og svekket hukommelse.
Langvarig stress skaper nevrale mønstre som forsterker seg selv. Til slutt orker ikke kroppen mer og man vil bare hvile.
Kroppens system for ro og hvile
Langvarig kroppslig stressaktivering må erstattes med ro, og kroppen har heldigvis sitt egen system for dette, kalt parasympaticus.
Dette er den delen av det selvstyrte nervesystemet som roer kroppen. Denne aktiveringen øker fordøyelse, senker stress og gir kroppen ro til å hente seg inn igjen. Her ligger en av nøklene til å snu prosessen.
Når vi er utbrent er det som om kroppen ikke klarer å bremse aktiveringen og vi selv må jobbe for å falle til ro gjennom aktivt igangsette parasympaticus. Det kan skje på ulike måter, eksempelvis gjennom bestemte pusteøvelser og rolig yoga.
Her finnes det flere teknikker omtalt i bøker og på nettsider. Slik kan man gradvis trene opp kroppen til å lettere falle til ro etter å ha vært aktivert.
Hvordan stoppe og snu prosessen?
Utbrenthet kan føles som å være fanget i en spiral av utmattelse, men det finnes heldigvis mange veier ut. Mye kan du gjøre selv for å snu prosessen – små, konkrete endringer i hverdagen kan ha stor betydning over tid. Sitter du fast over lengre tid, kan det være både hjelpsomt og effektiv å søke profesjonell hjelp; behandling for stress og utbrenthet har heldigvis god dokumentert effekt.
Det viktigste å huske på, er at utbrenthet ikke er en permanent tilstand. De aller fleste som rammes, kommer seg tilbake igjen med riktig støtte, tid og tilpasninger.
Her er noen tips og på hva du kan gjøre for å begynne reisen tilbake til sunnere balanse og økt selvivaretakelse:
- Forstå signalene og ta dem på alvor. Første steg for å snu prosessen er å lytte til kroppen. Utbrenthet kommer ikke over natten, men bygges gradvis opp. Kunnskap om stress og hvordan det påvirker hjernen og kroppen er avgjørende for å forstå hvorfor du føler deg tappet.
- Vaner må endres. Veien tilbake har mange faser. Aller først trenger man masse hvile, litt mosjon, daglys, gode klemmer og frisk luft. Etter hvert følger endringene som man må få inn i hverdagen. Ta regelmessige pauser, redusere antall gjøremål om man ikke er i form, forandre på vaner som øker stresset. Gå tidlig hjem når man er sliten.
- Alle ekstra-prestasjoner vi ellers har fått ros for på jobb og hjemme, må vi slutte med. Strategier for å få mye gjort, som før har hjulpet fungerer ikke lenger. Vi klarer ikke yte noe ekstra, holde ut, gjøre det siste lille når vi er slitne. Det rekker ikke lenger å hente oss inn med hvile i helgen eller en liten ferie. Når man er utbrent, har man ikke mer å gå på og det tar tid å bygge seg opp igjen.
- Finn støtte, du trenger ikke gjøre dette alene. Å endre vaner og ta grep krever energi, og det er nettopp energi du føler at du mangler. Derfor er støtte fra andre viktig, både venner, familiemedlemmer, kollegaer og/eller profesjonelle hjelpere som kan bistå deg med behandling for stress og utbrenthet. Mennesker som ser deg, forstår deg og heier på deg når veien føles tung.
- Man kan ikke hvile seg helt frisk. Til å begynne med vil du trenge mye hvile. Men for å komme ut av en negativ spiral, det som har gjort deg syk, er det nødvendig å identifisere hva som tapper deg for energi og hva som gir påfyll i hverdagen. Ofte handler det om justeringer, som flere pauser, tydeligere grenser, gode samtaler eller mer tid til aktiviteter som gir mening. Noen ganger krever det større endringer. Det er også viktig å gjenlære kunsten å gjøre ingenting – slik vi gjorde som barn.
- Start med små, men viktige grep i hverdagen. Store endringer kan føles overveldende, men små skritt i riktig retning kan gjøre en stor forskjell. Start med én ting: fem minutter med stillhet, en kort gåtur, en telefonsamtale med en venn eller en bevisst pustepause. Små handlinger bygger opp nye mønstre og gir gradvis mer energi.
- Det viktigste er å ikke gi opp. Du kommer til å bli bedre, men det vil ta tid, så hold ut! Utbrenthet er ikke en permanent tilstand, men et signal om at noe må justeres. Med kunnskap, støtte og tålmodighet kan du finne veien tilbake til en hverdag med mer balanse, energi og glede.
Hvordan kan Favne bistå deg?
I Favne har vi gjennom mange år spesialisert oss på behandling for stress og utbrenthet. Vi vet hvor fortvilende det kan være å stå alene i en hverdag preget av forstrekkelse, overbelastning og utmattelse.
Dersom du merker at egen innsats ikke lenger gir bedring, eller at hverdagen føles mer som en kamp enn en mestring, kan være både hjelpsomt og effektivt å oppsøke støtte. Forskning viser tydelig at behandling for stress og utbrenthet gir betydelig bedre og raskere effekt enn å forsøke å håndtere utfordringene kun på egen hånd.
Våre psykologer møter deg med forståelse, erfaring og konkrete verktøy for å hjelpe deg tilbake til en hverdag med mer energi, trygghet og overskudd.
Vi tilbyr blant annet følgende tjenester innenfor behandling for stress og utbrenthet:
Møt våre psykologer som jobber mye med stress og utbrenthet her!
Kontakt oss i dag!
Å søke støtte og hjelp er et modig førstesteg på veien mot bedring. Ta kontakt med oss i dag ved enten å fylle ut kontaktskjema, send e-post, eller ring. Du hører raskt tilbake fra oss!
(dersom vi ikke kan ta telefonen, legg igjen beskjed og vi ringer opp så snart vi har anledning samme dag).
