Å kunne oppdage utbrenthet så tidlig som mulig er avgjørende for lang tid det vil ta å komme seg ut av den. Utfordringen, særlig for deg som ikke har vært utbrent tidligere, er å kjenne tegnene på utbrenthet for å kunne ta grep tidlig nok.
Illustrasjon: Andreas Bache Wiig, Hesthest Kreativt Kontor
Utbrenthet er en tilstand som mange av oss vil få bekjentskap med i løpet av arbeidslivet. Faktisk er én til to av ti arbeidstakere i fare for å bli utbrent til enhver tid (De Beer mfl. 2023). Utbrenthet kan i verste fall lede til store plager og lange sykefravær, med tilhørende belastning på den enkelte ansatte, kollegaer og arbeidsplassen som helhet.
Et spørsmål som har opptatt organisasjonsforskere i lang tid, er hvordan man best kan forhindre, oppdage og behandle utbrenthet effektivt. Mye har blitt avdekket av årsaker og effekter av utbrenthet, men det kanskje viktigste funnet så langt, er betydningen av å oppdage utbrenthet i tide til å kunne gi effektiv behandling.
Hva er utbrenthet?
Utbrenthet er en jobbrelatert tilstand av mental, emosjonell og fysisk utmattelse hos ansatte uten underliggende vansker. En vanlig måte å forklare utbrenthet på, er som konsekvensen av at det er for stor avstand mellom kravene som stilles til en på jobb – og ressursene man har og får for å møte disse kravene, over lengre tid.
Hvis du opplever at det er mye tidspress og forventning om at du skal ferdigstille oppgaver i hurtig tempo, samtidig som at ledelsen i liten grad stiller ekstra ressurser til disposisjon for å få det til, vil dette kunne være med på å sette i gang en utbrenthetsprosess.
Samtidig trenger ikke jobbkrav kun å være arbeidsoppgaver og tidspress, jobbkrav kan også bestå av situasjoner som krever at du investerer mye følelser i jobben, oppgaver som er over kompetansenivået ditt, eller oppgaver som fører til fysisk belastning.
På samme måte er ikke jobbressurser kun de ressursene jobben gjør tilgjengelig for å ferdigstille en oppgave. Jobbressurser kan også være goder som gir trivsel og avkobling, det kan være gode relasjoner til kolleger eller faglig påfyll som gir følelse av mestring.
Hva som er «for høye jobbkrav» og «for lite jobbressurser» er svært subjektivt. Noe kan være et krav for noen, mens det er en ressurs for andre, for eksempel som en følge av personlighet eller tidligere erfaringer. Dersom krav overskygger ressurser for deg, vil du begynne å oppleve at energinivået synker, og du vil bli gradvis mindre motivert til å gjennomføre en jobb som tidligere opplevdes meningsfylt.
Fra «gråsonen» til «faresonen» for utbrenthet
“Gråsonen”
Alle har opplevd å ha en krevende dag på jobb, for deretter å dumpe ned i sofaen når de kommer hjem, og så gå tidlig til sengs. Det er normalt å ha krevende perioder og tunge dager, og menneskekroppen er laget for å restituere etter belastning. Det blir imidlertid er problem hvis man kommer dit at man sliter med å hente seg inn igjen.
Mange har nok også opplevd strevsomme lengre perioder på jobben, der helgen kommer og går, uten at man føler seg uthvilt når jobben starter igjen på mandag. Hvis dette pågår over tid, vil man gradvis bruke lenger og lenger tid på å hente seg inn igjen.
Hvis vi presser oss til å prestere over tid i en jobb det er flere krav enn det er tilgjengelige ressurser, vil vi komme til et punkt der det ikke lenger holder med noen dagers fri for å hente seg inn. Dette kan vi kalle en slags «gråsone» for utbrenthet. I denne sonen er vi ikke fullstendig utbrent, men vi trenger en periode med hvile for å hente oss inn og komme tilbake.
“Faresonen”
Iblant kommer vi til et punkt der vi skjønner at vi er slitne, og burde hvile. Likevel er det faktorer til stede som hindrer oss i å restituere. Det kan være at vi er slitne når vi jobber, men vi får dårlig samvittighet av å skulle ta fri. Kanskje tenker vi at vi skal hvile så fort vi er ferdige med en stressende oppgave, men så blir vi mindre effektive av å være slitne, og kommer derfor aldri i mål.
Hvis vi lar dette pågå over tid, kan vi bevege oss over fra en gråsone, til en faresone for utbrenthet. Her øker risikoen betraktelig for at vi får fysiske eller psykiske symptomer av utmattelsen, og for at vi «møter veggen» og tvinges til å ta en pause fordi vi ikke klarer å fortsette.
Å «møte veggen» eller bryte sammen, på denne måte, er sunt, fordi det er kroppen som til slutt krever den hvilen den har behov for. Å nå dette punktet betyr imidlertid at vi vil kreve mye hvile, psykisk støtte og opptrening for å komme tilbake igjen til normal funksjon.
Hvordan kjenne igjen utbrenthet?
Nøkkelen til å forebygge langvarig utbrenthet, er derfor å lære seg å kjenne igjen tegnene på utbrenthet i tide, slik at vi kan ta den hvilen vi trenger, før det går så langt at vi må bruke betydelig tid og ressurser på restitusjon. Her kan man både se på faresignaler ved situasjonen, og på faresignaler innenfra:
Faresignaler i jobbsituasjonen:
– Har du en arbeidsbelastning som ikke kan opprettholdes over tid?
– Er det balanse mellom hjemmeliv og arbeidshverdag slik at du rekker å hente deg inn igjen?
– Er det balanse mellom ressursene du får, og kravene som stilles, på jobben?
– Hvor mye av det du gjør, gjør du som følge av skyldfølelse eller pliktfølelse?
Faresignaler innenfra:
– Føler du deg ufokusert og sliter med å samle tankene?
– Er du mer utålmodig eller irritabel?
– Føles jobben din og oppgavene dine mer meningsløse?
– Strever du med å bli frisk hvis du er syk, eller å få hvilt ut i helger og ferier?
– Har du fysiske spenninger eller smerter i kroppen, eller andre symptomer på stress?
Dersom du lurer på om du er i faresonen for utbrenthet, kan du også ta denne testen:
Hva hjelper hvis jeg er i ferd med å bli utbrent?
Dersom du kjenner igjen flere av tegnene på utbrenthet hos deg selv, vil det å ta det på alvor tidlig kunne hindre at situasjonen forverres. Å prate med en leder eller HR-ansvarlig på jobben kan være et nyttig første skritt, slik at de kan være med på å tilrettelegge arbeidsoppgaver, redusere krav eller gi deg tilgang til nødvendige ressurser.
Å være åpen med familie og venner slik at de kan gi god støtte, og ikke bidra med ytterligere krav og forventninger i en sårbar fase, er også vesentlig.
Det er også viktig å sette grenser for jobbrelaterte aktiviteter, og lage klare grenser mellom jobb og hjemmeliv. Dette kan inkludere å være streng med arbeidstid, unngå å sjekke e-post utenfor arbeidstiden, og prioritere pauser i løpet av arbeidsdagen.
Fysisk aktivitet, sunt kosthold og tilstrekkelig søvn er også sentrale faktorer i å bygge opp igjen energinivået. Det kan også være nyttig å vurdere mindfulness eller meditasjon for å håndtere stressnivået.
I noen tilfeller kan det være nødvendig med en periode med sykmelding for å få den hvilen som kreves for å komme seg helt.
Husk at det er viktig å finne en balanse som fungerer for deg, og det er lov å be om hjelp. Å ta grep tidlig kan være forskjellen mellom en kort periode med stress og en langvarig kamp mot utbrenthet.
Kontakt oss!
Kontakt oss gjerne dersom du har spørsmål om hva vi kan bistå med eller for bestilling av timeavtale hos våre psykologer!
favne@favne.no
eller ring:
22 60 20 00
(dersom vi ikke kan ta telefonen, legg igjen beskjed og vi ringer opp så snart vi har anledning).
