Tre steg ut av sosial angst

Sosial angst er følelsen av at noe kan gå galt i møte med andre mennesker. “Jeg kommer til å dumme meg ut! De vil kritisere meg! Best å bli hjemme”. Dersom angsten får styre unngår du aktiviteter som du innerst inne ønsker å være på. Sosial angst kan gjøre at du går glipp av fester, jobbintervju, nye vennskap, kjæresteforhold, karrieremuligheter og mye, mye mer. Sosial angst kan bli til et fengsel som er ødeleggende for det ene livet du har.

Av: Psykolog Eirik Paulsberg, Favne Psykologbistand

En tre-stegs metode for sosial angst

Heldigvis finnes det en tre-stegs metode for å overvinne sosial angst. Du kan fint bruke denne metoden på egenhånd. Dersom du ønsker mer hjelp tilbyr Favne Psykologbistand mestringskurs for sosial angst. På kurset jobber du målrettet med metoden i en trygg gruppe for best og raskest mulig effekt. Les mer om mestringskurset lenger ned på siden.

Steg 1: Å tåle å grue deg

Første steg ut av sosial-angst-fengselet er å tåle å grue deg uten at du unngår det du gruer deg til. La oss si at sjefen spør om du vil holde presentasjon på jobben om prosjektet ditt. Det er en hyggelig forespørsel, du har jo lyst til å bli mer synlig på jobben, men angstalarmen går for fullt: “Å nei, skal du snakke foran kollegaer? Det er livsfarlig! Dingdingding!!!”.

Egentlig vil kroppen din bare beskytte deg mot noe den tror er farlig, men problemet er at den i dette tilfellet tar feil. Det er jo ikke farlig å holde presentasjon. Selv om du sier til kroppen at “Dette går bra, det er ikke farlig å snakke foran de andre på jobben” så fortsetter alarmen å ringe. Kroppen din vil ikke høre på rasjonelle argumenter. Den eneste måten du kan overbevise kroppen din på er å gjøre det den tror er farlig helt til den skjønner at det er trygt.

Det første steget du tar for å bryte ut av angst-fengselet ditt er derfor å tåle gruingen og ikke unngå det du er redd for. Du bestemmer deg for å takke ja til å holde presentasjon på jobben.

Steg 2: Gjennomfør det du gruer deg til uten sikkerhetsstrategier

Det er rett før presentasjonen og kroppen jobber for harde livet for å få deg til å komme deg unna. “Dingdingding!”. Du vet at du ikke kan løpe ut døren nå, men kroppen vil at du ihvertfall skal bruke noen sikkerhetsstrategier. Sikkerhetsstrategier gir deg en illusjon av trygghet. Det kan være å drikke litt alkohol før du skal presentere, ta angstdempende medisiner, unngå øyekontakt med publikum og lignende. Kort sagt: Sikkerhetsatferd er små juksetricks som demper angsten din når du gjennomfører det du er redd for.

Om du gjør det du gruer deg til med sikkerhetsatferd så lærer kroppen din bare at “du kan holde presentasjon, men bare så lenge du har sikkerhetsstrategier”. Du vil da bli avhengig av sikkerhetsstrategiene også neste gang du skal holde presentasjon. For å omprogrammere ditt angst-system og bli virkelig fri fra sosial angst må du også fjerne sikkerhetsstrategiene dine.

Dersom angsten din sier at «du kan holde presentasjonen på jobben, men bare så lenge du ser rett ned i papirene dine» så må du gjøre det motsatte av det angsten vil. Derfor holder du presentasjonen med øyekontakt. Så kommer et viktig poeng: Du presenterer helt til angsten din går ned! Og det vil skje om du står der lenge nok! Kroppen din har ikke krefter til å ha angstalarmen på for fullt over tid.

Når du står og snakker foran kollegene dine etter at angstalarmen har dempet seg, så får kroppen din en ny opplevelse av å holde presentasjon: “Det er jo faktisk trygt!”. Da lærer kroppen din at det faktisk ikke er nødvendig å utløse angstalarmen når du skal holde presentasjon.

Steg 3: Håndtere baksmellen

Når du bryter ut av sosial-angstfengselet kan det ofte komme en baksmell i ettertid. Baksmellen er en del av angstsystemet ditt der kroppen din prøver å beskytte deg fra å gjøre farlige ting. Forskjellen på gruing og baksmell er at baksmellen faktisk kommer etter at du har gjort det skumle. Baksmellen sier “Ojojoj det burde du ikke gjort! Best å ikke gjøre det igjen!”. Etter presentasjonen på jobben så kjenner du kanskje at «Jeg dummet meg ut! Jeg ble nervøs og alle la merke til det! Presentasjonen min var helt elendig!». Da er det er nok baksmellen som snakker.

Om du opplever baksmellen så prøv å kjenn etter hvor den sitter i kroppen. Innse at det bare er en kroppslig følelse. Det kan godt hende at presentasjonen din gikk ok og at ingen tenkte noe særlig over at du var nervøs. Og om det ikke gikk så bra så var det jo uansett kjempemodig av deg å øve på å bryte ut av angstfengselet ditt! Det er jo egentlig noe å være fornøyd og stolt over så ikke la deg lure av baksmellen.

Det er viktig at du identifiserer at baksmellen er en del av angsten. En god måte å håndtere og motvirke baksmellen på er å passe på å være snill med deg selv. Ta deg en bolle popcorn og se den filmen eller serien du har gledet deg til. Eller gå en tur i skogen om det er det som gjør at du kobler av. Når kroppen roer seg ned roer ofte baksmellen seg ned også. Da er det lettere å klappe deg selv på ryggen for den tøffe jobben du har gjort.

Husk: Når du skal jobbe med angsten din så tenk på deg selv som en idrettsutøver. Når du har trent på maks så trenger du restitusjon og hvile!

Øving er veien til frihet

Gjennom tre-stegsmetoden bryter du ut av sosial angstfengselet og får et friere liv. I begynnelsen kan det kjennes som en uoverkommelig oppgave, men hold motet oppe. Jo mer du øver på å bryte ut av angstfengselet jo svakere vil de ulike fasene av sosial angst bli. Mindre gruing, mindre angst underveis, mindre baksmell. Kanskje vil en liten flik være igjen, men det viktige er at DU BESTEMMER over ditt liv, ikke den sosiale angsten.

Mestringskurs som øvingsarena

Når du bruker metoden går du veien mot et friere liv. Et friere liv, der angsten ikke får bestemme, er et meningsfullt liv. Når du vinner over angsten og tør å gå på den festen, så gir du deg selv sjansen til å oppleve innholdsrike øyeblikk med andre mennesker. Når du tør å gå på jobbintervjuet til jobben du virkelig ønsker, gir du deg selv sjansen til å få den karrieren du vil ha. Et friere liv er et rikere liv fullt av muligheter. Kanskje er veien dit kortere enn du tror?

For deg som opplever det utfordrende å bryte ut av ditt sosial angst-fengsel på egenhånd, så tilbyr vi i Favne mestringskurs i sosial angst. På kurset går vi grundig gjennom 3-stegs-metoden og du øver masse og fokusert i en trygg setting. I tillegg får du undervisning, verktøy, tips og tricks for å gjøre veien ut av angstfengselet lettere. Vi skal snart arrangere et kurs der det nå er mulig å melde seg på.

Tilbakemeldinger fra tidligere kursdeltagere ved Favne:

«Digger balansegangen mellom teori og praksis som man ikke får i 1-1 terapi. Anbefales på det sterkeste!»

– Edward

“Alt i alt har jeg mye større forståelse av alle prosessene og delene av den sosiale angsten, og jeg klarer i større grad å skille dem og forstå dem når de oppstår, istedenfor å bli helt overveldet eller lammet. Jeg har lært veldig mye, og er svært glad og takknemlig for det. Jeg føler endelig at ballen ruller igjen og jeg får vært med på mye sosialt.»

– Sofie

“Det føltes godt å være i en gruppe, der vi alle hadde de samme utfordringene og målene, og å være i et trygt og støttende fellesskap. Jeg ser for meg at med behandling kun med en terapeut, vil ikke endringene skje like raskt.»

– Maren

«Jeg vil absolutt anbefale kurset. Man er i en trygg setting hvor det er «lov» å vise nerver og være ærlig på det. Man får gode råd underveis og støtte fra resten av gruppen. Det har vært trygt og læringsrikt.»

– Maia

Les gjerne mer om vårt mestringskurs og sosial angst her:

• • Mestringskurs i sosial angst med påmelding
  • Hva er sosial angst?
  • Hva må til for å endre på sosial angst?
  • Sosialangst trenger ikke vare livet ut!