Vi lever virkelig i “forstrekkelsens tidsalder”, hvor trenden er klar: den ene av oss etter den andre bukker under av å ha gapet over for mye over for lang tid. Ambisjonene, forventningene, mengden, ansvaret, presset og tempoet ble for mye. Vi ville si “ja” til alt, men til slutt gikk det ikke lenger, og plutselig blir behovet for grensesetting tvunget frem – som vår redning! Men det er lettere sagt enn gjort.
Grensesetting som et helseråd
Det snakkes mye om grensesetting i vår tid – trolig fordi behovet er økende i dagens heseblesende tempo, effektivitet og mylder av inntrykk og sosial input – for å nevne noe. Som daglig leder og psykolog i Favne Psykologbistand nå i ti år, har jeg selv sett den formidable økningen i henvendelser til vår klinikk som handler om relasjonelle vansker, utbrenthet og stress. Det er ingenting som tyder på at problematikken er nedadgående.
Å sette grenser kan høres lett ut, og det gir raskt mening som et råd, men i praksis kan det vise seg å være mye vanskeligere. Det er det flere grunner til, som vi skal ha dyp respekt for.
I dette innlegget skal jeg forsøke å formidle 3 viktige aspekter med grensesetting som jeg håper du kan ha helsemessig nytte av:
1. Hvorfor er grensetting så viktig?
2. Hvorfor kan grensetting være så vanskelig?
3. Hvordan kan du øve opp ferdighetene dine på grensesetting?
En presisering av begrepet “Grensesetting”
Grensesetting, som omtales her, forstås først og fremst som en relasjonell handling. Altså noe en gjør ovenfor en annen person som man har ett eller annet forhold til – for å ivareta/beskytte seg selv. Denne relasjonelle delen er mye av grunnen til at grensetting kan bli så vanskelig i praksis – særlig jo nærere og viktigere personen(e) er for oss.
Det finner ulike former og grader av grensesetting:
“Ekstremvarianten” av grensesetting er tilfeller hvor må sikre og beskytte kun vårt eget behov for selvivaretakelse – av nødvendighet. Dette gjelder ofte i skadelige og destruktive relasjoner. Denne varianten av grensesetting kan være veldig vanskelig fordi den ofte innebærer helt å miste/bryte relasjonen til den/de andre. Dette blir vanskeligere jo nærere og viktigere den/de andre er for oss – men altså helt nødvendig for å ivareta oss selv.
“Hverdagsvarianten” av grensetting gjelder som oftest i arbeids- og privatliv, hvor en ikke nødvendigvis ønsker å kutte/miste relasjoner. Denne varianten handler mer om hvordan vi på en respektfull måte ønsker å ivareta både våre egne og andres behov – det vil si, hvordan vi setter grenser på en slik måte at vi ivaretar både oss selv og relasjonen til den andre (så godt vi kan). Denne kan være minst like vanskelig som varianten over, men er mye lettere å øve på for å gjøre den mindre skummel!
1. Hvorfor er grensetting så viktig?
Grensesetting har alltid vært viktig – det handler om selvhevdelse og identitet – men trenden viser at det har blitt en spesielt viktig egenskap i vår tid – hvor krav og forventninger til hva vi skal rekke, og orke, til tider kan virke grenseløst.
Å kunne sette grenser, på en god og selvivaretakende måte, kan for mange derfor bli en viktig nøkkel til å kunne ivareta et mer balansert liv og en sunn helse. Uten grensesetting risikerer man å kunne bli fullstendig overveldet, noe vi ser er årsaken bak manges kroniske stress, utbrenthet og en rekke andre psykiske helseproblemer.
Grensesetting er i dag dessverre heller ikke en engangshandling, men mer en pågående prosess som følger oss gjennom faser og omstendigheter i livet. Derfor blir det viktig – fra yngre og yngre alder virker det som, å passe på å sette grenser for vår tidsbruk, fokus, innsats, sosiale omgang, oppgaver og ansvar, og ambisjoner for å holde stressnivået til enhver tid i balanse.
Grensesetting er altså viktig i vår tid for å kunne oppleve ro og velvære, høre oss selv tenke, prioritere de viktigste menneskene i livet, og ikke minst lade batteriene for å kunne ha kraft og energi inn i det vi faktisk velger å gjøre.
Her er flere viktige fordeler med grensesetting:
Energikontroll: Grenser hjelper oss med å kontrollere emosjonell, mental og fysisk energi. Når vi setter grenser for hva vi kan og ikke kan akseptere fra andre, kan vi unngå å strekke oss lenger enn det kapasiteten vår tilsier.
Bedre selvtillit: Å sette grenser er en form for selvrespekt. Når vi forsvarer våre behov og gjør det klart at vår tid og følelser er verdifulle, styrkes vår selvfølelse og tillit til oss selv – type; “jeg kan passe på meg selv!”.
Styrking av relasjoner: Selv om det kan fryktes det motsatte, kan det å sette grenser faktisk forbedre relasjoner. Tydelige grenser motvirker misforståelser, og skaper en sunnere dynamikk hvor alle parter forstår hva de kan forvente av hverandre (tydeliggjør forventninger). Det å la andre blir kjent med dine grenser, er også å gi de en real sjans for å bli ordentlig godt kjent med deg!
Bedre Work/Life balanse: Grenser mellom jobb og privatliv er helt essensielt for de fleste. Det forhindrer at arbeid trenger inn i familielivet og egne aktiviteter, og øker tilstedeværelsen din i andre deler av livet ditt.
Bedre fokus og produktivitet: Når vi klarer å sette grenser rundt vår tid, kan vi faktisk fokusere mer effektivt på oppgaven for hånden, noe som gjør oss mer produktive enn å forsøke å rekke “alt”.
Stresskontroll: Grensesetting hjelper oss med å håndtere og redusere stress ved å forebygge situasjoner som vi finner stressende eller ved å begrense vår eksponering for dem. Dette er god selvivaretakelse.
Forebygging av utbrenthet: Ved å sette grenser, kan vi passe på at vi ikke tar på oss mer enn vi kan håndtere og har kapasitet til, noe som gir oss kontroll på vår energibruk og forhindrer utmattelsen som fører til utbrenthet.
Ivaretakelse av egen psykisk helse: Grenser lar oss si nei til situasjoner som forårsaker oss emosjonell belastning eller ubehag, noe som kan være avgjørende for vår generelle psykiske helse.
2. Hvorfor er grensesetting så vanskelig?
Siden grensesetting er en relasjonell handling, har den i seg et element av å måtte avvise andre, i en eller annen form og grad. De fleste av oss liker ikke å avvise andre – av redsel og bekymring for negative relasjonelle (eller i jobbsammenheng; profesjonelle) konsekvenser. Derfor frykter vi at grensesettingen til syvende og sist vil få negative konsekvenser for oss selv – som for eksempel; ikke bli likt, bli oppfattet som vanskelig og egoistisk, gå glipp av sosiale og karrieremessige muligheter og så videre.
Den sosiale komponenten av grensesetting aktiverer altså et naturlig indre frykt-system som skal passe på hvordan vi fremstår sosialt – som egentlig er å passe på oss selv og vår egen frykt for å skulle falle utenfor sosial status og tilhørighet.
Derfor er det så viktig å forstå at grensesetting ovenfor andre i utgangspunktet er en ubehagelig handling – fordi den innebærer en viss relasjonell risiko som kan gi negative konsekvenser for oss selv. Det er denne frykten som ofte fører til at vi lar være å sette grenser når vi egentlig har behov for det.
Å sette grenser for andre, enten det er på arbeidsplassen eller hjemme, vekker altså ulik grad av ubehag, bekymring og frykt. Da er det ikke så rart at det ofte kan være mye enklere å bare si “ja” istedenfor for å stå i risikoen og ubehaget som kan følge.
Her er de vanligste psykiske og emosjonelle utfordringene med grensesetting:
Frykt for konflikt: Å sette grenser kan for mange føles synonymt med å invitere til konflikt og krangel. Ubehaget forbundet med slike potensielle konfrontasjoner kan da føre til å la være å sette grenser. På jobb kan dette bety en nøling med å si nei til ekstra oppgaver av frykt for å skuffe en leder eller ikke bli sett på som en lagspiller. Privat/hjemme kan det å sette grenser være utfordrende ettersom det kan føre til uenigheter, misnøye, anklagelser og krangling.
Frykt for avvisning: Å sette grenser kan føre til negative reaksjoner fra andre, noe som kan vekke ubehag bare ved tanken på det. Det dype menneskelige behovet for å tilhøre og bli akseptert kan gjøre muligheten for avvisning spesielt foruroligende, noe som gjør oss motvillige til å sette nødvendige grenser for å sikre sosial status og tilhørighet.
Skyld og forpliktelse: Følelser av skyld og en følelse av forpliktelse kan spille betydelige roller i vanskeligheten med å sette grenser. Du kan føle deg skyldig for ikke å møte noens forventninger eller føle deg forpliktet til å oppfylle visse roller eller oppgaver, uavhengig av din personlige velvære og kapasitet. Mange er sosialisert til å prioritere andres behov over sine egne, noe som lett kan føre til skyldfølelse når man hevder sine egne behov.
Personlige relasjoner: På arbeidsplassen kan vennskap eller et ønske om å bli likt komplisere grensesetting. På samme måte kan hjemme, emosjonelle bånd og ønsket om å opprettholde harmoni kan føre til en nøling med å gi uttrykk for personlige grenser.
Mangel på rolleklarhet: Uten klare jobbeskrivelser og forventninger på jobb, kan det være vanskelig å vite hvor man skal trekke linjen. Hjemme, hvis roller og forventninger ikke er klart definert, kan grenser bli forvirrende.
For høye forventninger og arbeidsmengder: På mange arbeidsplasser er det en forventning om å strekke seg langt utover det vanlige. Tilsvarende hjemme kan du forventes å jonglere flere ansvarsområder. Dette kan gjøre det føles umulig å sette grenser uten å falle kort av disse forventningene.
Identitets- og selvfølelsesproblemer: For noen er deres identitet og selvfølelse tett knyttet til deres produktivitet eller evne til å møte andres behov. Å sette grenser kan føles som å innrømme nederlag eller ikke leve opp til ens selvpålagte standarder. Når selvfølelsen er lav kan man ha vanskeligheter med å føle seg verdig nok til å få sine grenser respektert. Man kan unngå å sette grenser på grunn av en mangel på tro på egen verdi og rettigheter innenfor relasjoner.
Mangel på rollemodeller: Uten positive rollemodeller for grensesetting, kan vi ikke lære hvordan vi effektivt kan etablere eller vedlikeholde grenser. Da har man kanskje aldri sett grenser bli respektert eller verdsatt, og dermed ikke vet hvordan man skal implementere dem i eget liv.
Frykt for endring: Å sette grenser kan endre dynamikken i en relasjon, og endring kan være skremmende. Vi kan bekymre oss for det ukjente og heller foretrekke å opprettholde status quo, selv om det kan være skadelig for våre egne behov.
Overansvar: Mange kan føle en overdrevet følelse av ansvar for andres følelser og reaksjoner. Dette kan gjøre det vanskelig å sette grenser, da man heller prioriterer å forhindre at andre blir opprørte over sin egen velvære.
Empati og medfølelse: Høye nivåer av empati og medfølelse, selv om de generelt er positive egenskaper, kan gjøre det vanskelig å sette grenser. Ønsket om å hjelpe og ikke skade andre kan føre til at man kompromitterer egne behov.
Personlig historie: Tidligere erfaringer, spesielt de som involverer traumer eller misbruk, kan påvirke ens evne til å sette grenser. Slike historier kan lede til frykt for represalier eller en tro på at ens egne behov ikke er viktige.
Å takle disse psykologiske og følelsesmessige barrierene krever selvbevissthet, mot og støtte. Det omhandler ofte å omdefinere ens egenverdi, øve på å gi verbalt uttrykk for grenser, og gradvis bli mer komfortabel med ubehaget som kan følge med grensesetting – det vil si å tåle det bedre.
3. Hvordan kan jeg øve opp ferdigheter for grensesetting?
Grensesetting er noe vi må lære å gjøre, og øve på – som å lære seg å gå, før vi kan si at vi kan det. Det er nemlig få som er fødte naturtalenter på dette, og det er urimelig å forvente av seg selv å være ekspert uten å ha gitt seg selv rom og tid for å øve.
Vi kan oppsummere hvordan øve opp ferdighetene i grensesetting i 3 hovedsteg:
1. Å lære å håndtere de psykologiske og følelsesmessige barrierene som gjør at vi i utgangspunktet lar være å sette grenser når vi egentlig trenger det. Å finne et formål som er viktigere enn frykten for konsekvensene kan være til stor hjelp. Å ta vare på seg selv kan være et slikt formål.
2. Å innse at grensesetting er ikke bare noe vi gjør eller ikke gjør, men handler om en dypere erkjennelse av å ha begrensninger som menneske. Vi er ikke maskiner, men organiske vesener prisgitt våre evner og egenskaper, kapasitet, omstendigheter og bensintank. Med denne erkjennelsen kan det følge et slags tap og sorg – vi får ikke til alt som vi skulle ønske å få til. Denne erkjennelsen kan være vanskeligere å komme til enn man skulle tro – men den er nødvendig.
3. Til slutt kommer den største utfordringen med grensesetting – som er det vi må våge å øve på; å kommunisere våre grenser ut på en måte som ivaretar dine egne behov, og som mer eller mindre ivaretar relasjonene til den/de andre – hvis det er det du ønsker.
Her er noen praktiske tips som kan hjelpe deg i gang:
Identifiser dine frykter: Se i listen i avsnittet over og identifiser det du synes er aller vanskeligst med grensesetting. Søk støtte og samtale med noen om disse vanskelighetene og jobb helt konkret med disse med mål om å redusere de.
Kjør en dypere selvrefleksjon: Start med å forstå dine behov. Tenk over dine verdier, prioriteringer og hva du realistisk kan og vil håndtere. Vurder hvilke aspekter av livet ditt som er uforhandlingsbare og hva du er villig til å kompromisse på.
Identifiser stressfaktorer: Gjenkjenn situasjonene, forventningene, eller kravene som bidrar mest til stresset ditt. Å være bevisst på disse utløserne gjør det enklere å sette grenser rundt dem.
Definer grensene dine: Definer klart hva du kan og ikke kan akseptere. Vær spesifikk om dine grenser i ulike områder av livet ditt, som arbeid, relasjoner og personlig tid.
Øv på å gi uttrykk for dine grenser: Når du vet hva grensene dine er, kommuniser dem til andre. Bruk “jeg”-uttalelser for å uttrykke dine behov respektfullt og direkte, som “Jeg trenger å ha kveldene fri fra jobbrelaterte samtaler.” Eksperttips: Si gjerne også noe om hva du er redd for skal skje når du grensesettere: “Jeg vil ikke være en dårlig venn, men jeg trenger virkelig en kveld på sofaen!”
Øv på å si nei: Det kan være utfordrende å si nei, spesielt hvis du ikke er vant til det. Men å avslå forespørsler som trår over dine grenser kan utgjøre en stor forskjell for deg! Let etter gode måter å si nei på som ivaretar både deg og den/de andre (så godt du kan).
Start i det små: Hvis det å sette grenser føles overveldende, begynn med små skritt. Øv deg i feks situasjoner med lave risikoer før du går videre til større grenser.
Hold dine grenser oppe: Grensesetting er dessverre ikke en engangshandling. Vær forberedt på å gjenta dine grenser hvis de ikke respekteres. Dette kan bety å minne andre på dine grenser, eller i noen tilfeller, å redusere kontakt med de som konsekvent ignorerer dine grenser.
Søk støtte og hjelp: Hvis du synes det er vanskelig å sette eller opprettholde grenser, søk støtte fra venner, familie eller en psykolog. De kan tilby veiledning og forsterke viktigheten av dine anstrengelser.
Definer ditt fleksibilitetsvindu: Selv om det er viktig å være fast på dine grenser, er det også essensielt å være fleksibel. Livet er uforutsigbart, og å kunne tilpasse seg samtidig som man opprettholder sine kjerne-grenser er avgjørende.
Vær god mot deg selv: Å sette grenser er en ferdighet som tar tid å lære. Hvis du snubler, tilgi deg selv og bruk det som en læringsopplevelse. Og husk; det ikke er egoistisk å sette grenser; det er en form for selvrespek og sunn selvivaretakelse.
Hvordan kan Favne Psykologbistand bistå deg?
For å sikre oss selvivaretakende grensesetting, må vi altså forstå og erkjenne både våre vanskeligste utfordringer med grensesetting og våre viktigste behov – og retten til å verne om de. Dette innebærer ofte en dypere selvrefleksjon for å identifisere hva som er slitasjen og det usunne i livene våre, hva vi kan tolerere og akseptere – for deretter å gjøre noe med det.
Opplever du å stå fast, og ønsker drahjelp, støtte og veiledning i din prosess, tilbyr vi blant annet:
Samtaleterapi med psykolog om blant annet selvfølelsesproblematikk, relasjonvansker, og utbrenthet og stress.
Kontakt oss!
Kontakt oss gjerne dersom du har spørsmål om hva vi kan bistå med eller for bestilling av timeavtale hos våre psykologer!
favne@favne.no
eller ring:
22 60 20 00
(dersom vi ikke kan ta telefonen, legg igjen beskjed og vi ringer opp så snart vi har anledning).
